Vücutta oksijen taşınmasında ve birçok metabolik süreçte önemli bir rol oynayan temel bir mineral olan demir, yeterli miktarda alındığında anemi gibi sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Demir yönünden zengin besinler tüketmek, kan basıncını düzenlemenin yanı sıra sindirim sağlığını da iyileştirebilir. İşte demir oranı yüksek olan bazı besinler:
Kuru üzüm ve kuru kayısı gibi kuru meyveler, demir açısından zengindir. 100 gram kuru üzümde yaklaşık 1.9 mg demir bulunur. Kuru meyveler, demir içeriklerinin yanı sıra yüksek şeker ve lif içeriği ile de sindirim sistemini destekler. Journal of Nutrition, 2007 yılında yaptığı araştırmada, kuru üzümün potasyum ve antioksidanlar açısından zengin olduğunu ortaya koymuştu. Kuru üzüm tüketimi, kan basıncını düzenlerken kardiyovasküler sağlığı da destekliyor.
Tofu, demir açısından zengin bir soya ürünüdür. 100 gram tofu, yaklaşık 2.7 mg demir içerir. Tofu gibi soya ürünleri, vücutta demir emilimini artırabilir ancak fitatlar içermeleri nedeniyle yanında C vitamini tüketimi önerilir.
Kabak çekirdeği gibi tohumlar, demir açısından zengin olup, 100 gramda yaklaşık 2.5 mg demir içerir. Bu tür besinler, bitkisel demir kaynağı olarak iyi bir alternatif sunar.
Ispanak, demir içeriği yüksek bir yeşil yapraklı sebzedir. 100 gram pişmiş ıspanak, yaklaşık 3.6 mg demir içerir. Ancak, ıspanaktaki demir bitkisel olduğu için emilim oranı daha düşüktür. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, yüksek kalsiyum ve oksalat içeriği nedeniyle demir emilimini engelleyebilir, bu yüzden C vitamini ile birlikte tüketmek faydalıdır.
Mercimek, nohut ve diğer baklagiller, demir açısından zengin bitkisel kaynaklardır. 100 gram pişmiş mercimek, yaklaşık 3.3 mg demir içerir. Yapılan çalışmalar, baklagillerin demir emilimini engelleyen fitatları içerdiğini ancak C vitamini gibi besinlerle birlikte alındığında bu engelin aşılabileceğini ortaya koymuştur.
Tavuk ve hindi eti, kırmızı ete göre daha düşük demir içeriğine sahip olsa da iyi bir demir kaynağıdır. 100 gram tavuk göğsünde yaklaşık 0.7-1 mg demir bulunur.
Kırmızı et, demir açısından iyi bir kaynaktır ve heme demir içerir. 100 gram sığır etinde yaklaşık 2.7 mg demir bulunmaktadır. Heme demir, bitkisel kaynaklardan alınan demire oranla yüzde 15-35 daha yüksek emilim oranına sahiptir.