Yaşamın en temel ve otomatik işlevlerinden biri olan nefes almak, çoğu zaman farkında bile olmadığımız bir süreçtir. Ancak bu sıradan eylem, bilinçli bir şekilde yapıldığında zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığımız üzerinde derin bir etkiye sahiptir. Peki, bilinçli nefes teknikleri nasıl oluyor da stres yönetiminden duygusal dengeye kadar birçok alanda iyileştirici bir güç haline geliyor? Klinik Psikolog, Psikoterapist Dr. Yasemin Meriç Kazdal ntv.com.tr okurlarına özel yazdı.
STRES: MODERN DÜNYANIN KAÇINILMAZ YÜKÜ Günlük hayatın temposu, karşılaşılan zorluklar ve sürekli maruz kaldığımız uyaranlar, bedeni ve zihni strese sokar. Özellikle büyükşehirlerde yaşayan bireyler için stres artık kronik bir hale gelmiş durumda. Stresin yönetilemediği durumlarda sinir sistemi alarm halinde kalır ve bu durum psikolojik, fizyolojik ve sosyal pek çok probleme neden olabilir.
Kontrolsüz stresin yol açtığı bazı sorunlar: Öfke patlamaları ve duygu kontrolünde zorluk Ağlama krizleri Dikkat ve odaklanma problemleri İletişim zorlukları ve sosyal izolasyon Uyku düzensizlikleri Psikosomatik rahatsızlıklar (migren, mide rahatsızlıkları, kas ağrıları vb.) Bağımlılıklara eğilim (sigara, alkol, aşırı yeme vb.)
ANKSİYETE VE DEPRESYON BELİRTİLERİNİN ARTIŞI Zamanla, kontrolsüz stres vücudu ve zihni yıpratarak yaşam kalitesini ciddi anlamda düşürür. Ancak stres, tamamen ortadan kaldırılabilecek bir unsur değildir. Asıl önemli olan, onunla nasıl başa çıkabileceğimizi öğrenmektir. İşte burada, bilinçli nefes teknikleri devreye girer.
NEFES: SİNİR SİSTEMİNİ DÜZENLEYEN DOĞAL BİR ARAÇ Araştırmalar, derin ve kontrollü nefes almanın, otonom sinir sistemini dengelediğini ve parasempatik sinir sistemini (rahatlama ve gevşeme tepkisini yöneten sistem) harekete geçirdiğini göstermektedir. Diyafram nefesi olarak bilinen bu yöntem, sadece psikolojik iyilik hali yaratmakla kalmaz, aynı zamanda kalp ritmini düzenleyerek tansiyonu düşürür, odaklanmayı artırır ve duygu regülasyonunu destekler.
DİYAFRAM NEFESİ NASIL ALINIR? 1.Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. 2.Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. 3.Burnunuzdan yavaşça nefes alarak nefesin karnınızı doldurduğunu hissedin. (Göğsünüzde hareket olmaması gerekir.) 4.Ağzınızdan veya burnunuzdan kontrollü bir şekilde nefesinizi verin. 5.Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın. Diyafram nefesi, meditasyon ve farkındalık çalışmalarıyla da desteklenebilir. Özellikle 4-7-8 Nefes Tekniği gibi sistematik yöntemler, bireyin sinir sistemini yatıştırarak zihinsel berraklığı artırır.
4-7-8 Nefes Tekniği: 1. Burnunuzdan dört saniye boyunca nefes alın. 2. Nefesi yedi saniye boyunca tutun. 3. Sekiz saniye süresince yavaşça ağzınızdan nefes verin. 4. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın. (Eğer baş dönmesi, tıkanma, bulanık görme gibi belirtiler yaşarsanız egzersizi sonlandırın ve bir uzmana danışın.)
NEFES EGZERSİZLERİNİ HAYATA DAHİL ETMEK Bilinçli nefes çalışmaları, bir anda tüm sorunları ortadan kaldıran bir sihirli değnek değildir. Ancak düzenli uygulandığında, zihninizi ve bedeninizi strese karşı daha dayanıklı hale getirir. Sabah uyandığınızda, gün içerisinde stresli anlar yaşadığınızda veya uyumadan önce bu teknikleri uygulamak, zamanla nefes farkındalığının otomatikleşmesini sağlar.
Unutmayın, bilinçli nefes almayı öğrenmek, duygularınızı ve düşüncelerinizi yönetmenin güçlü bir yoludur. Bedeninize ve zihninize küçük bir alan açmak için, derin bir nefes alarak başlayabilirsiniz.
